みなさま、こんにちは！
REVERSE GYM代表の万代です^ ^

 

筋トレを始めた男性から、よく聞く悩みの一つがあります。

 

それが、

「ベンチプレスをしているのに、胸に効いている感じがしない」

 

というものです。

ベンチプレスは胸を鍛える代表的な種目ですが、実際にはフォームや身体の使い方によって、胸だけでなく肩や腕に負荷が偏ってしまうことがあります。

 

今回は、ベンチプレスで胸に効きにくいときに考えられる原因と、フォームを見直すポイントについて解説します💪

 

 

ベンチプレスは「重い重量を挙げればOK」ではない

 

ベンチプレスを始めると、

「前回より重い重量を挙げたい！」

「100kgを目指したい！」

と思う方も多いですよね🔥

もちろん、重量を伸ばしていくことは筋力の向上を実感できるので、筋トレの楽しさの一つです。

 

ただし、

重量を上げることだけを優先してしまうと、フォームが崩れてしまうことがあります。

 

フォームが崩れると、本来狙いたい胸の筋肉を十分に使えなくなってしまうことも。

 

そのため、特に筋トレ初心者の方は、

「何kg挙げられるか」よりも、「どのように挙げているか」

を意識することが大切です。

 

 

原因① 肩に力が入りすぎている

 

ベンチプレスで胸に効かないときにありがちなのが、肩に力が入りすぎてしまうことです。

 

重量を持ち上げようとすると、つい肩を前に出したり、肩で押し込むような動作になってしまうことがあります。

すると、胸よりも肩や腕に負荷を感じやすくなります。

 

ベンチプレスでは、肩甲骨を適切にセットし、胸郭を安定させた状態を作ることが重要です。

 

ただし、「肩甲骨を寄せればいい」と単純に考えるのではなく、身体全体を安定させたうえで、肩がすくまない状態を作ることを意識してみましょう。

 

 

原因② 肘が開きすぎている

 

「胸を大きく使いたいから、肘を思い切り開く」

 

というフォームになっている方もいます。

しかし、肘を極端に開いた状態でベンチプレスを行うと、肩への負担が大きくなる場合があります。

 

大切なのは、肘を無理に開くことではなく、自分の身体に合った自然な位置でバーを押せること。

腕の長さや肩幅、胸郭の形などによっても適切なフォームは変わります。

そのため、「この角度が絶対に正解」というよりも、自分の身体に合った位置を探すことが重要です。

 

 

原因③ バーを下ろす位置が合っていない

 

ベンチプレスでは、

「バーを胸のどこに下ろすのか」

も重要なポイントです。

 

バーを下ろす位置が高すぎたり低すぎたりすると、身体の使い方が不自然になり、胸をうまく使えないことがあります。

 

一般的には、胸の中部〜下部付近へ向かって下ろすフォームが多いですが、これも身体の特徴によって変わります。

 

腕の長さや胸の厚みなどによって、自然にバーが下りる位置は違います。

そのため、他の人のフォームをそのままコピーするのではなく、

「自分にとって無理なく、安定して力を出せる位置」

を見つけることが大切です。

 

 

原因④ 重量が重すぎる

 

これは筋トレ初心者の方に特に多いポイントです。

「もっと重い重量を挙げたい！」

という気持ちは、僕もすごく分かります😂

でも、重量が自分の現在の筋力に対して重すぎると、

 

• お尻が浮く
• 肩が動く
• バーの軌道が安定しない
• 可動域が小さくなる
• 反動を使ってしまう

など、フォームが崩れる原因になります。

結果として、胸をしっかり使うことよりも、「とにかく重量を動かす」ことが目的になってしまうことがあります。

 

筋力を伸ばしていくためにも、まずは自分がコントロールできる重量で、安定したフォームを身につけることが大切です。

 

 

胸に効かせるために意識したいこと

では、実際にベンチプレスをするときには何を意識すればいいのでしょうか？

まずは、

 

① 身体をしっかり安定させる

足を床につけ、身体がベンチの上でブレない状態を作ります。

 

② 肩をすくめない

肩に力が入りすぎないようにし、上半身を安定させます。

 

③ 無理のない軌道でバーを動かす

バーを下ろす位置と、押し上げる軌道を自分の身体に合わせて調整します。

 

④ コントロールできる重量を使う

「ギリギリ1回挙げられる重量」ではなく、まずはフォームを維持できる重量で練習しましょう。

 

そして何より、

「胸を使っている感覚」を確認しながら行うこと。

重量だけを追いかけるのではなく、身体の使い方にも意識を向けてみてください😊

 

「正しいフォーム」は人によって少し違う

 

ここも、パーソナルトレーニングでお伝えしている大切なポイントです。

SNSやYouTubeを見ると、

「ベンチプレスはこうやる！」

というフォーム解説がたくさんあります。

もちろん基本的な考え方はありますが、全員がまったく同じフォームになる必要はありません。

 

身長、腕の長さ、肩幅、胸郭の形、柔軟性、トレーニング経験などによって、身体の動かしやすい位置は変わります。

 

だからこそ、

「正しいフォームを覚える」だけではなく、「自分の身体に合ったフォームを見つける」

ことが重要だと考えています。

 

 

REVERSE GYMではフォームからサポートします

 

REVERSE GYMでは、単純に「○kg挙げましょう」と重量だけを設定するのではなく、その日のコンディションやトレーニング経験、身体の特徴などを見ながら、一人ひとりに合わせてトレーニングを行っています。

 

「ベンチプレスを始めたいけど、フォームが分からない」

「胸に効いている感じがしない」

「もっと重量を伸ばしたいけど、フォームが崩れてしまう」

そんな方も、ぜひ一度ご相談ください😊

筋トレ初心者の方でも、無理なくスタートできるようにサポートしています。

 

 

まとめ

ベンチプレスをしているのに胸に効かない場合は、

• 肩に力が入りすぎている
• 肘が開きすぎている
• バーを下ろす位置が合っていない
• 重量が重すぎる
• 自分の身体に合ったフォームになっていない

など、さまざまな原因が考えられます。

ベンチプレスは、ただ重い重量を挙げるだけではありません。

 

自分の身体をしっかりコントロールしながら、少しずつできることを増やしていく。

その過程も筋トレの楽しさだと思っています💪

「自分のフォームが合っているか確認してほしい！」

「胸をしっかり鍛えられるようになりたい！」

という方は、ぜひREVERSE GYMの無料体験・カウンセリングへお越しください^ ^

 

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